简单5个动作美化下半身

由美国《健身》杂志设计的5个简单的锻炼动作，可以为你塑造“违反地心引力”的美臀和性感的双腿。

1. 钟摆式抬腿

准备一个台阶和一对5斤左右的哑铃。右脚站稳在台阶上，左脚向后悬空抬起，双手各握一只哑铃，手臂位于身体两侧，掌心向后。右腿稍微屈膝，上半身前倾，同时左腿向后上方抬起，直至身体与左脚成一条直线，尽可能与地面平行，双手握哑铃，笔直位于肩膀下方，与地面垂直。恢复起始姿势，做15次，换腿，再做15次。

2. 一个半深蹲

站在台阶上，双脚分开与肩膀同宽，双手各握一只哑铃，手臂位于身体两侧，掌心向内。深蹲，直至大腿接近与地面平行，注意，膝盖不能超过脚尖所在平面，背部应保持挺直。大腿向上抬升一半距离，然后再恢复深蹲，做15次。

3. 膝盖提升

双脚分开与髋部同宽，站在台阶上，双手各握一只哑铃，屈肘90度，掌心向内。身体略向前倾，右脚后退一步落地，做弓步姿势，注意不要屈膝，左膝弯曲，膝盖不可超过脚尖所在平面。抬起右脚，右膝和左手同时向胸部位置抬起。右脚再次向后迈，做弓步姿势，同时放下左手。做15次，换边再做15次。

4. 站立秋千

右脚站在台阶上，左脚悬空，右手持一只哑铃，左手叉腰。保持腹部收缩，背部挺直，慢慢来抬起左脚，向左侧伸直，并尽可能抬高，同时，右手侧平举，达到肩膀高度，掌心朝下。恢复起始姿势，做15次，换边再做15次。

5. 单腿抬升

右脚站在台阶中间，踮起脚尖位于边缘位置，脚跟悬空。双手各握一只哑铃，手臂位于身体两侧，掌心朝内。右脚维持平衡，并始终保持伸直和踮起脚尖状态，同时向上抬起左脚，达到尽可能最高高度。做15次，换边再做15次。