健康健身：上班族健身有术

健康健身：上班族健身有术

（2007-01-0909:18:22）

寒冷的冬天让人减少了室外运动时间，这也让不少上班族的体型在不知不觉中“膨胀”起来。望着屋外凛冽的寒风，再加上紧张的工作，对于上班族来说，健身好像“心有余而力不足”。“我也想运动健身，可是工作太忙，没时间呀。”常听那些整天忙于工作的人这样说。不过，健身教练告诉我们，其实，健身机会就在我们身边，就看你自己能否掌握。

上班：抽空做健身

作为都市上班一族，平时很难抽出更多的时间来进行体育锻炼。不过，河北省体育学院运动训练系教练史东林指出，上班族可以利用上班路上，或是在办公室里，或是下班以后进行一些运动活动，虽然运动量不大，运动时间不是很长，但只要长期坚持，同样能起到锻炼身体的作用。

以步代车：上班路上就健身

史东林认为，对于上班族来说，走路是最佳的健身方法，因为走路可以活动身体各个肌肉和关节，同时活动强度也适中，也最适合任何年龄段的人参加。

不过，长时间在相同的时间、沿着相同的路径、走着相同的步伐，这样锻炼效果肯定会随着新鲜感的消退而减少，走路姿势也会逐渐与普通的散步没什么两样。因此，史东林建议，不妨隔段时间就换着“花样”走路，比如变速走。

进行变速走锻炼，大致可采取“慢长，快短”、“慢快相等”和“慢短，快长”三种方法。例如，第一周用慢走60步，快走40步的比例重复20分钟；第二周慢与快各50步循环20分钟；第三周改为慢40步快60步坚持20分钟。不论是哪种组合，都要遵循先慢后快的顺序。

任何运动方式都是因各人情况而有差异。史东林认为，对于膝关节较弱，容易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。

另外，在走路时要穿全棉且较厚的袜子走路，以起到缓冲作用，不应穿尼龙袜或薄丝袜；一定要穿弹性较好的运动鞋或旅游鞋，不要穿平底鞋；不要在水泥马路上走，汽车尾气对健康不利，而且长期在较硬质地的路面上行走易导致运动损伤。最好的步行方案是每周3次，每次45分钟。

办公室操：工作健身两不误

长时间坐在办公室里，很多人会感到头脑昏沉，尤其到了下午，更显得精力不济，注意力难以集中。史东林建议，可以做一些简单易行的办公室操，不但能缓解压力，而且还能在不耽误工作的情况下锻炼了身体。

1、坐在椅子上，轻轻缩下巴，将双手手指交叉互握放在后脑勺上，手肘关节尽量往后拉，停5秒，放松，重复5次。

2、坐在椅子上，双手往后交握于下背部，双手向后往上伸，使背部拱起，停5秒，放松，重复5次。

3、坐在椅子上，身体向前弯，至双手手掌贴在脚背上，停5秒，放松，重复5次。

4、坐在椅子上，左脚抬起到椅面高度，以双手抓住左脚踝，停5秒，放松，换成右脚抬起到椅面高度，以双手抓住右脚脚踝，停5秒，放松，重复5次。

5、伸伸腰，站起来，双手轻扶腰的后方，身体向后仰至有拉到腹肌的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。

6、拉拉肩，站起来，双手手指互相交叉，双掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛肌肉有拉紧的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。

跳绳：闲暇时间也锻炼

跳绳简单易行，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。史东林说，从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤。因此，史东林建议，跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤；选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏；跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。

下班：健身要有度

年过三十的陈先生常以“乒乓球高手”自居，虽然工作忙碌但他并不放弃自己的爱好，每天下班从来都是先“杀”向运动馆然后才回家，这对朝九晚五按点上下班的他来说，每天能挥上两拍真是一种享受。

这不，前段时间，下班后的他遇见一位“宿敌”，一时“杀性”大起，从晚上6点一直打到午夜11点，直到在家人电话一个劲儿的催促下才匆匆穿上衣服回家。一头的大汗，再加上当天呼啸的寒风，回家后他就感到脖子发凉，右胳膊也发酸，结果此后的几天里，他只能一边“忍受”着酸痛的感觉，一边坚持着工作，而心爱的乒乓球拍只好“冷落”在一旁。

石家庄市经济管理学院体育教研室教练朱云波说，因为工作的繁忙，上班族在下班后去运动锻炼的人很多，这本无可厚非，但是像陈先生这样不去有意识地控制自己的锻炼时间和运动强度，因运动过度造成损伤就“得不偿失”了。因此，他建议，对于上班族下班后的健身运动一定要讲究个方法和尺度，否则起不到锻炼身体的效果，反而可能影响了健康。

运动时间控制一小时内

经过了一天的辛苦工作，上班族在体力上多少会受到损耗，因此在把握运动量以及运动时间上就很关键。

朱云波认为，下班后人的疲倦意识会“暂时”消失，当遇到自己喜爱的运动项目时，大脑过度的兴奋会掩盖身体的疲劳，这在运动“新手”身上体会得最为明显，他们往往运动很长时间也不觉得疲劳，可运动后第二天或第三天，“恶果”就会表现出来，要么腰酸背痛，要么难以为继。总之，这都是过度运动的后果。

因此，朱云波建议，上班族在下班后运动的时间上要控制在一个小时以内，同时根据自身素质掌握运动强度，在运动强度的指标中有一个叫做靶心率范围的指标值，它要求我们在运动时应达到最大心率为65%到80%，也就说当你运动到心跳次数在每分钟140次是最佳状态。

运动前最好吃点东西

从中午吃完饭到下班时，一般都过了4或5个小时，而这时人体内的能量也减去不少，血糖水平也会随之下降，如果此时去锻炼身体，往往会血糖含量过低出现一些不良反应，如头晕、头痛、出虚汗、极度饥饿感的现象，严重的会晕倒甚至抽搐。

朱云波建议，上班族在锻炼前一个半小时左右，吃几片全麦面包，给身体提供足够的糖分。也可以在运动前半小时吃根香蕉、或喝杯含糖的饮料都能有效预防运动性低血糖。

运动后等汗消了再走

冬季健身，最重要的是要考虑如何避免运动损伤，而运动前的准备活动也很关键。朱云波说，很多人一到运动场地脱下外衣就进入运动状态，这其实最容易受伤，因为天冷导致人体各关节和肌肉都处于“僵直”状态，剧烈的活动就容易挫伤和拉伤。

“最好进行10分钟的热身活动，感觉身体热了再运动。”同时，朱云波强调，运动后放松运动也不可少，必要的放松可以加速血液乳酸排泄，有利于身体恢复。

另外，冬季室内外温差较大，运动后等汗消了再出门以避免受凉感冒。

（本报记者：赵强）