天气渐渐
凉快起来，在这秋高气爽
时节里如果还没有出游计划
话，不妨是给自己身体塑形
好机会，如今越来越多
都市白领已将慢跑作为了一种平日里简单易行实现自己美好身材梦想
生活方式。清晨或者傍晚，穿上透气
运动衣装，换上舒适
运动鞋，找一条适合于跑步
小路，与周围
绿色一起慢跑吧。
run1 慢跑前要做好准备
做有氧运动前充分地将身体
潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能
调整，激发身体中
“ghrelin”激素，促进脑内学习区域
神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。 慢跑前
准备动作你要会哦！站立，双手叉腰，交替活动踝关节。 减轻心理压力：持续处于竞争激烈
大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远处于劣势。适度
慢跑准备可以减轻心理负担，保持良好心态。 练习闪点：热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。 练习指数：★★★ 练习时间：跑前（准备动作），也可随时练习。 run2 时间&速度是快速健康减重
关键 慢跑时
时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习
时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。 速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好，手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。 增进心肺功能：持之以恒
慢跑将会使心脏收缩，血液输出增加，降低安静心率，减低血压，提高身体
健康指数。 练习闪点：可以加快血液循环，提高肌肉
摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%—80%；避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率控制外，减脂不可保证。 练习指数：★★★ 练习时间：清晨或傍晚为佳。 run3 充分燃烧脂肪
美丽塑形 慢跑后，舒展身体可以使身体中
多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你
完美s曲线。 正确
姿势和放松
心态是美丽
诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。 有效
塑形减脂：规律不间断
慢跑运动练习可以大量消耗身体中
多余脂肪，而跑后
辅助练习，如缓解身体
拉伸锻炼，是塑造身体美丽
s形曲线、增强肌力和耐力
最佳选择。 练习闪点：慢跑运动后，做适量
伸展，可以缓和过速
心率。 练习指数：★★★★ 练习时间：清晨或傍晚为佳。
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