晒成果分享2年健身增肌计划

健身快2年了，今天练完心血来潮铺个照谈谈健身。两年来用过很多计划，对自己最有效的就是现在用的这个健身增肌计划，耗时1个多小时分享给大家，可以做参考。

基本模式是练5休1，第一天腿部和腹肌；第二天胸肌和三头；第三天背和二头；第四天肩部训练；第五天休息(这点一定要做好)；

我一般会做10分钟的跳绳热身，然后开始正式

三头的动作：俯身臂屈伸、平板曲臂推举、双臂拉索屈伸；每个动作4组正式组，组间休息40秒，动作之间休息2-3分钟，一天的训练控制1个半小时左右。

第三天：背和二头

引体向上是必做的动作，我现在负重做6-8组；单臂哑铃划船4-8组；杠铃俯身划船4组。

二头站姿杠铃弯举(窄握:二头外侧)、站姿杠铃弯举(宽握:二头内侧)、坐姿哑铃弯举，每个动作4组，后两组是连续组。

第四天：肩部

杠铃推举(颈前)与杠铃推举(颈后)各4组，然后，哑铃侧平举与直立划船各4组，动作后拉伸很重要的。

第五天休息，一定要个好个作息时间，放松心态完全不想健身的事情，饮食上我在练后都有补充蛋白补剂。健身虽然很辛苦，但只要发现其中的乐趣，就会爱上它的，大家加油。