背挺直后，脊椎得到伸展，头部和脖子与脊椎成一条线，眼睛看向前方。
伸直双腿，而且并扰。勾脚，脚后跟尽量向前伸。
收腹，肚脐向脊椎方向挤压，这样你就可以用胸部呼吸。
放松和打开你的肩膀。手臂保持在身体两侧，手指放在地上。
吸气，把双臂尽力向前和向上抬。最后放在耳朵旁边，手指指向上方，提升胸腔。呼气，上体慢慢向下，把下巴贴向你的小腿胫骨。手肘向外，双手交握环抱住脚。让头和脖子放松地放在双腿上。保持姿式6到8个呼吸，注意力集中在双腿伸直，收腹，伸展脊柱上。吸气，伸出左臂，让手臂再次紧贴耳朵。反向执行前倾的步骤，回到身体垂直的状态。呼气，把手放到身体一侧的地面上，全身放松。
放下双手。抓住脚指（或脚踝）眼睛看前方，吸气伸展脊柱。
呼气，从胯部开始把身体向前倾，手臂一直保持在耳朵旁。这能让你的背部和脖子保持在一条直线上。
益处
●很好地伸展脊椎，帮助改善平常的站姿和坐姿，以及脊椎骨的健康，特别是荐骨区域的健康。
●增加脊椎的血液输送，滋养从脊椎延伸出来的神经网络，加固背部和腹部的肌肉。
●向骨盆区域供应新鲜的血液，使生殖系统受益。
●影响位于肾上前方的肾上腺。使它安静下来，帮助它启动副交感神经系统。
●温柔地挤压和按摩腹部器官，并调和这些器官。
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