第一个动作：杠铃深蹲（5组每组12-15次）；
第二个动作：直腿硬拉（5组每组12-15次）；
接下来可以做一些腿部肌肉分开的动作，比如坐姿倒蹬或。
第三个动作：坐姿倒蹬（5组每组12-15次）；
第四个动作：腿屈伸机（5组每组15-20次）；
但是最不可或缺的就是箭步走，这是让女性臀部饱满的一个秘诀。
第五个动作：箭步走（6组每组20-30步）；
DAY2 胸部训练
胸部训练的时候我会练很多的上胸。
第一个动作：上斜推胸（5组每组12-15次）；
在胸部训练当中我会选择很多的上胸的练习，平板卧推和飞鸟。
第二个动作：哑铃飞鸟（5组每组12-15次）；
第三个动作：绳索夹胸（5组每组12-15次）；
练完胸部，我会马上就练肱三头肌。
第四个动作：双杠臂屈伸（3组每组8-12次）；
第五个动作：仰面直臂屈伸（3组每组10-12次）；
第六个动作：绳索下拉（3组每组12-15次）；
接下来是我的肩部，肩部的训练我同样会用传统的方式去训练。
DAY3 肩部训练
第一个动作：坐姿推肩（5组每组12-15次）；
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第二个动作：站姿划船（5组每组12-15次）；
肩部的训练我更喜欢去做很多的侧平举。
第三个动作：哑铃侧平举（5组每组12-15次）；
其实我的肩部是无数次的训练累积出来的，它不单单是器械训练，还有杠铃操的训练，让我的肩部变得夯实有力！
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