三分化训练法

[常见的三分化训练法（三分化运动）锻炼计划如下：第一天：胸、肱三头、腹 ；

第二天：背肌、二头肌 、前臂、腹肌；第三天：大腿、小腿、三角肌；

第一天：胸、肱三头、腹 ：

首先热身：小重量平板杠铃卧推30个；

第1个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-RM；

第2个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-RM；

第3个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）；

第4个动作：双杠曲臂伸，4-6组 每组8-RM；

第5个动作：颈后臂屈伸，4-6组 每组8-RM；

第6个动作：哑铃锤式弯举8-12RM；

第7个动作：反握腕弯举正握腕弯举背后腕弯举；

第8个动作：正握腕弯举 4-6组每组8-RM；

第9个动作：背后腕弯举 4-6组每组8-RM；

**跑步约30Min。

第二天：背肌、二头肌、前臂、腹肌：

首先热身：静态阔胸几下，拉背几下；

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止；

第2个动作：硬拉，4-6组，每组8-12RM；

第3个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个；

休息5分钟；

第4个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12RM；

第5个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12RM；

第6个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12RM；

**跑步约30Min。

第三天：大腿、小腿、三角肌：首先热身；

第1个动作：哑铃做前平举侧平举 站立上举 坐姿飞鸟 每组8-12RM；

第2个动作：大腿 小腿 4-6组 每组8-RM；