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网友的奉献|适合网虫的健身计划

来源:| 作者:| 发布时间:2015年07月31日

健美一定要注意方法!!!初学者往往坠入两个极端:1、拼命练某个部位而不休息,这是大大错误的。每做完一组动作都要伸展放松,这样能让肌肉热起来,增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养(请参见《我自己总结的增大肌肉块的8大秘诀详解》)。局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,至少应增加到96小时,尤其是大肌肉块。2、每天所有肌肉都练一下,没有练习重点。由于每天的时间有限,如果全身肌肉都要练习,每种动作(动作名称请参见《健美动作详解》)只能练2~3组,这种训练只能作为热身,对肌肉的刺激远远不够,根本不能长肌肉块。正确的做法是分部训练,某天专门练习一个部位,就有充分时间把每种动作做15~20组以上,使该部位充分疲劳,然后隔2~3天再锻炼一回。

以下是我最近一段时期的健美计划,希望对大家有所帮助。

网友的奉献|适合网虫的健身计划

星期一:胸、颈

星期二:背

星期三:臂

星期四:胸、颈

星期五:腿、腹

星期六:肩、斜方肌

星期日:臂

选用动作:

星期一:胸、颈

1. 晚上回家后,休整10分钟,补充水分和碳水化合物,以防锻炼时体能不足。我一般是冲一包速溶麦片。

2. 做一套自己发明的健身操

(1) 肩部运动

(2) 扩胸运动

(3) 转体运动

(4) 腰部运动

(5) 左右上冲拳

(6) 左右勾拳

(7) 左右直拳

(8) 仆步侧压腿运动

(9) 劈叉运动

(10) 颈部运动

注:1、2每天都做,以后略去。

3. 平卧哑铃卧推

4. 平卧哑铃飞鸟

5. 平卧直臂哑铃上拉

6. 双手正压颈屈伸

7. 单手侧压颈屈伸

8. 俯卧撑

9. 训练完后的30~90分钟内,补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包,喝一包牛奶。注意面包不能吃太多,因为晚上食用过量淀粉极易发胖。

注:9每天都做,以后略去。