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健身新手做锻炼计划-7 提高锻炼强度8个重点

来源:| 作者:| 发布时间:2015年08月03日

怎么样提高锻炼强度,要记得一件事是最大强度训练和过量训练是明显不同。继续提高锻炼强度的话,逐渐变成过量训练。所以有必要适合休息和营养供给。你们体能训练目的是肌肉成

健身新手做锻炼计划-7 提高锻炼强度8个重点

提高锻炼强度 8重点

不管你现在什么样的体能训练,要坚持的是强度训练。

如不做高强度训练的话,绝对达不到你们的目的(肌肉最大成长)

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继续做高强度训练的话,逐渐变成过量训练。

所以有必要适合休息和营养供给。

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注:这篇文章里 pumping意思等于充血感觉,膨胀感觉。

有些健身运动员说“pumping是健身运动员的圣杯一样,pumping感觉是肌肉纤维的满满的感觉,优雅感,满足感”

痪浠八稻驼鈖umping是健身来最重要的一个重点。弯举一组有pumping,这是二头肌里充血满满。可血液里的营养素补肌肉。

大家都想保持pumping,尽量增大pumping.没有pumping话,有可能甚至不想做锻炼,,

避免这种心态,考虑我们人体的反应。

比如说我们做平卧杠铃推举的话, 本来要做12组, 但做了9组也有pumping感,肌肉觉得充满pumping感,这样的话,心里

再不做剩下3组,就做下一个锻炼,再说这时间需要耐力和多点练习。

新手来说不知做什么锻炼,不知锻炼的感觉,还不知心里状态对肌肉发达有什么样的影响。

自觉这种事实也要有段时间。

现在要说提高强度的8重点。。

1、增加组

为了提高强度方法,最简单,最明显的方法是增加组

每动作增加组的话,也增加锻炼时间,锻炼时间越来越长话,人体修复时间也越来越长。

此要合理增加组,避免增加了太多,变成过量锻炼。

2、作弊(cheating)

作弊? 这意思作弊肌肉的意思, 就用周围肌肉或者用摇动,反动。

用作弊的话,提高运动强度。

动作的时候姿势要正确的做完才用作弊。

比如说做杠铃弯举做完了(消尽体力)再做其他部位之后用作弊。

虽然整个身体都刺激,用了作弊还可做杠铃弯举。

?⒁獾氖牵?土犊?甲鞅椎幕埃?姿势不正确,达不到原来锻炼目的(增肌肉)

3、松弛状态强调(negative emphasis)

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动作的时候比正常速度还要慢慢松弛。

可以的话松弛的时候数数字,1到6,平卧推举的话数1开始慢慢把杠铃下来数6就到胸部位置。

松弛状态强调是会减少重量,但带肌肉发达更有效果,最后得到更多肌肉量。

减少重量=增加肌肉量

4、强制性 反复(forced reps)

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经常看到健身房里2个人一起练, 他们都互相帮助克服体力极限。

开始做的时不用帮忙,剩下2组左右需要帮忙。

5、降低方法(drop set)

降低方法就把重量降低来锻炼的意思。跟强制性反复一样,比自己运动量超运动强度。

做一个动作里达到了限界的话,降低重量后继续做反复锻炼。

减低方法可刺激肌肉纤维增加疲劳感。

6、反复范围(rep schemes)

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每次一样顺序,一样动作的话,肌肉对这些同样刺激习惯了,刺激效率越做越降低。

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7、 运动计划

上次说肌肉适应力非常强。 我们自己锻炼计划里需要自己改变。

比如说你平时做坐姿杠铃上举的话, 这次要改为坐姿哑铃上举。这样不断修改自己锻炼计划。

锻炼计划可以比喻猜谜语一样。要动脑筋才谜语。

?悸呛脱芯渴裁幢浠u>锻炼效果有影响。

8、特性化(specialization)

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比如三角肌比三头没有发达的话,集中在三角肌发达,三角肌锻炼里增加组,后者增加其他动作等等。