随着“大雪”和“冬至”的陆续降临,气温也越来越低。此时,有些女性会手脚冰凉、久捂不暖、喷嚏连连;“塑形”人士会食欲大增,在“好味道”与“好身材”之间艰难抉择;身材单薄的男女会发现自己越发消瘦,以往健肌、增重的小成果岌岌可危;快餐一族嘴唇干裂、口角发炎、口腔溃疡等小毛病频繁出现,这种种问题都源于你,“身在寒冬,食未变”,从而导致体内能量不充足、营养素缺乏。
>在冬季,人体需要消耗更多的能量来抵御严寒、保持体温。
冬季饮食提供的能量水平应在以往的基础上提高10%~15%,约为200千卡的热量若身体能量未能及时补足,则人“手脚冰凉”、“日渐消瘦”。增加的食物应首选动物性蛋白质和主食,200千卡热量可由3两的羊肉(瘦)或2两多的米饭或1两半的馒头提供。
>冬季容易缺乏维生素,尤其是维生素AB1、B2和尼克酸。
这些维生素与能量代谢密切相关,在身体抵御寒冷或进行体育活动时,它们的需要量会急剧增加,因此,健身的男男女女在冬季比普通人需要更多的维生素,也更易于发生维生素缺乏的问题。
维生素A参与身体氧化磷酸化供能,在低温状态下维生素A的消耗增加。当缺乏维生素A时,会出现眼干、皮肤干且有鱼鳞样皱纹、细胞免疫力下降、夜盲症等,儿童会反复出现呼吸道感染和腹泻,男性会精子减少、活力下降,女性会受孕和妊娠异常。维生素A多存在于肝脏,蛋类和乳制品中,深色蔬菜中富含的胡萝卜素可以在体内转化为维生素A、如西兰花、胡萝卜、番茄、菠菜等,香蕉、橘子、桃子中含量也较丰富。
维生素B1(硫胺素)又名抗神经炎因子抗脚气病因子等,在碳水化合物(俗称糖)的利用中起重要作用。缺乏时会出现下肢软弱无力,感觉过敏如蚂蚁爬,体重下降和失眠健忘等症状。天然食物中,葵花籽仁,花生扁豆和瘦猪肉等含量最为丰富。
维生素B2(核黄素)参与体内代谢中的氧化还原反应,在氨基酸,脂肪酸和碳水化合物的代谢中均起重要作用,一旦缺乏会出现唇干裂口角炎,脂溢性皮炎,对冷感、疼痛感过敏的周围神经炎等。天然食材中,含量丰富的奶类,肉类、扁豆、蘑菇,深绿色蔬菜可以多吃些。
尼克酸又名烟酸,维生素PP,是人体能量代谢中极为重要的电子载体或递氢体,同时它还是合成葡萄糖耐量因子的原材料,有人报道适量烟酸能降低血胆固醇,甘油三酯及扩张血管。尼克酸缺乏时,轻者会出现体重减轻,疲劳乏力、记忆力差等,严重时出现癞皮病,表现为皮炎、腹泻和痴呆。天然食材中,香菇含量最为丰富,花生仁瘦猪肉、瘦羊肉,黑木耳次之。
下面推荐两款清新可口,营养丰富、滋补御寒的冬季时令汤饮:五彩羊肉汤和香蕉奶昔。
五彩羊肉汤——香嫩滋补的羊肉与水灵的白萝卜、翠绿的西兰花,深黑的香菇相映成趣不仅愉悦味蕾和眼球,也满足了冬季特殊的营养需求。
香蕉奶昔——让运动后的你在体会细腻柔滑浓浓奶香的同时,为饥渴的身体迅速补充养分。“食色、食味、养身”,享受美味享受健康。
五彩羊肉汤
主料:羊腿肉150克、西兰花(绿菜花)50克、白萝卜50克,扁豆20克,鲜香菇20克。
辅料:香菜少量、姜3~4片、葱段2~3节、盐适量初榨橄榄油半汤匙。
制作方法:
1.羊腿肉洗净后切小块,入热水锅中汆烫,去血污浮沫,10分钟后取出,沥干水分备用,
2.西兰花去粗茎,分成小朵,粗茎部分削除厚皮,切成恰可入口的大小;白萝卜洗净后切小块备用,鲜香菇切小块备用,姜3-4片,葱段2~3节,香菜少许,切碎末;扁豆洗净,待用
3.锅内重新放入清水,先将羊肉块、姜片、葱段下锅煮15分钟后,再将西兰花、白萝卜、扁豆、香菇下锅,大火煮开锅后改小火炖30~40分钟。待羊肉熟烂后,加入适量盐,洒上少许香菜末和橄榄油即可。
运动营养师点评与建议:
1.将温润细腻的羊肉与品性寒凉的白萝卜同食,不仅可以去掉膻味,而且还可避免一些人进食羊肉后上火;
2.羊肉(瘦)的蛋白质含量高达20。5%,高于猪(瘦)牛肉(瘦),而且富含铁元素,脂肪含量低,还能增加体内消化酶成分保护胃壁、帮助消化,具有益气补虚、促进血液循环、增强御寒能力的作用,最适合身形单薄、气色不佳之人;
3.香菇扁豆、白萝卜富含维生素B、C,且西兰花富含胡萝卜素(可转化为维生素A),俨然一道“维生素大餐”。这道菜中的多种维生素含量接近于成人每日推荐摄入量的30%~60%,经常食用可预防皮肤干燥、口角炎、记忆力下降、免疫力低下和疲乏无力;
4.因炖煮方式会使食材中约40%的水溶性维生素和10%的氨基酸进入到汤中,因此汤水与食物一同摄入才是最全面的营养补充。
美味享受级别★★★☆☆
营养推荐级别★★★★★
运动时,身体的糖能源和蛋白质处于分解消耗状态,运动后尽早进餐有助身体尽快恢复。那么我们该在何时进食何种食物,
>进食种类:糖与蛋白质的混合饮料。蛋白质为肌肉生长修复提供原材料,可选择鸡蛋白或纯乳清蛋白。糖与蛋白质同时摄入,使肌糖原累积速率比单纯补充糖分提高38%最大程度加速肌糖原合成促进身体水台。由葡萄糖或低聚糖组成的混合糖对促进肌糖原(为运动中的肌肉提供能量)的恢复效果明显,果糖则对促进肝糖原(肝脏中储备的糖能源,运动时分解入血以维持血糖平稳)恢复的作用显著。
>进食数量:1克/公斤体重的糖分与0。3克/公斤体重的蛋白质的混合食用。一次性补充过多,对肌糖原储量和肌肉恢复无额外效果,相反还可能会引起恶心、腹泻等不良反应,以及肝肾负担过重。
>进食的时间和频率:运动后立即摄入。运动后即刻进食,可以刺激糖原再合成速率达到最大而运动后2小时才进食补充则肌糖原合成能力已下降50%。对于健肌、增重者,还需要在运动后继续每隔2小时补充1次,使运动后6小时内的肌糖原储备能力保持最大。或者每次摄入量较少但补充频次增加,也同样有效。
香蕉奶昔
主料:纯乳清蛋白30克,原味酸奶125克,一小盒、香蕉350克,1大根、温水200毫升。
制作方法:
1.搅拌器中放200毫升温水后,再加入30克纯乳清蛋白,电动搅匀
2.将香蕉切小段,与酸牛奶一同放入搅拌器中,搅打均匀即可。
运动营养师点评与建议:
1.纯乳清蛋白的蛋白质浓度在75%以上,且低糖、低脂不合激素,很适合增肌塑形者,也可助瘦身者增加基础代谢突破平台期;
2.香蕉中的糖分含量很高,可达22%,350克香蕉中含有77克糖,且熟香蕉富含膳食纤维,具有润肠通便的作用。注意尽量不要食用生香蕉,其中所含有的鞣酸成分具有收敛作用,易引起粪便干结,导致便秘。
3.酸奶中的乳酸菌使得原奶中的20%~30%的乳糖被分解,而每份纯乳清蛋白中的乳糖含量也仅为1。2克。因此,非常适合不能喝鲜牛奶的乳糖不耐受者。
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