哑铃直立划船可能是最自然的锻炼三角肌中束超负荷练习动作----上臂向两侧抬起，练习过程中身体稍前倾，你可以把上臂移动至侧平举顶端的同样高度，而在直立划船中，因为你的手臂是弯曲的，所以可以使肱二头肌，斜方肌协同工作，使用更大的重量，比侧平举更加有效的超负荷练习三角肌中束。
为了获得最优化上臂位置，你要在三角肌前束的前面向两侧上拉哑铃，类似于宽握距，如果哑铃靠近，类似窄握距，将使太多的压力置于斜方肌。这意味着你不要做推举了？不。推举对于增加上背和保护肩袖的旋转肌力量是个好练习。如果你的三角肌中束不够发达，或者你需要让三角肌看起来更圆，你应在三角肌训练课中，首先做哑铃直立划船，然后做推举。这可以优先发展三角肌中束获得更大的肩宽。
最后，不要忘了XRER模式，使每组直立划船给三角肌带来更多更直接的刺激。在每组的最后，向两侧上拉哑铃10英寸，这就是你需要的强力脉冲刺激。你将感到三角肌中束开始哭喊，但要尽可能多做几次强力脉冲刺激。在XRER模式中，你甚至可能会转动手腕使掌心相对，这更象侧平举，但只有当你感到掌心相对比掌心向后更好时才这样做。在整个练习组中，和所有XREP中，你要确保三角肌前束没有接管，而始终保持三角肌中束的张力。
2.身体稍前倾，向两侧上拉哑铃，直到每只哑铃的内侧盘片接近三角肌前束。3.抬臂直到上臂与地面平行。4.不要后仰身体；保持躯干直立稍前倾，聚焦于抬起你的肘部。5.当你不能多做一次完整动作时，做XREP，从底部抬高哑铃10英寸，接近整个行程的中点。
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