站立抱膝式
1、站立，双脚并拢，正常呼吸。
2、吸气，抬起左腿，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。
3、双手抱住小腿。
4、呼气时，双手用力将腿拉向身体（如果抱住小腿有困难的话可以抱在膝盖偏下的位置），保持3次呼吸。
5、吸气还原。换另一侧做同样动作。
伸臂伸展
功效
1、扩展胸部，伸展颈部，伸展两手臂及整个身体前侧。
2、减除腹部多余脂肪，并使腹肌平滑、有力。
3、 增加胸椎、脊椎的弹性。
4、增大肺活量。
姿势分步
1、按基本站姿站立，两手于胸前合十。
2、吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，头尽量后仰。
3、呼气，慢慢伸直上体，合十的双手放于胸前，低头放松。
4、 重复此姿势3次。
姿势分解：
1、 坐着，两腿向前伸直。
2、 两手平放地上，略微在臀部的后方，两手手指向外。
3、 把你的左手移过两腿，然后把它放在你的右手之前。
4、 把你的左脚放置在右膝的外侧，并把右手掌进一步伸向背后。
5、 吸气，尽量把你的头转向右方，从而扭动脊柱。
6、 蓄气不呼，保持这个姿势若干秒钟。
7、 呼气，把躯干转回原位。这是一次扭动。
8、 每边约做六次扭动动作。
功效：
· 伸展脊柱，有助于消除较轻的背痛。
· 增加脊椎的灵活性，收细腰围，按摩内脏。
· 对脊柱周边的肌肉及脊神经全都起了刺激、兴奋的作用。
· 对脊间盘错位有正位的作用，从而使各节脊椎和背部肌肉群，更富有活力及弹性；以之同时整个胸、腹腔所有器官和腺体都得到强壮，对激活、提升生命之气及对改善体态上功效显着。
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