网友来问：
维健大哥：你好！
我是一个健身迷，平常没事喜欢去健身房参加健身活动，看着一个个猛男们发达的肌肉和‘V’型上体，我真恨不得自己立刻拥有啊，他们告诉我，要炼成‘V’型体必须练好腹斜肌，我想问问什么是腹斜肌，练腹斜肌有没有捷径和妙法啊，盼复哈。网友：健哥
风度男人健身专家维健回答：
亲爱的健哥网友：你好！
来信我已经收到，我们名字里都有个健字，这说明我们很有缘份啊。谢谢你对我的信任，腹肌锻炼的确是男人健身的焦点，谁不想拥有迷人的腹肌啊，你说的腹斜肌其实包括腹内斜肌和腹外斜肌，位于腹部两侧，功能是一侧收缩使上体向同侧屈和向对侧旋转，两侧收缩使上体前屈，控制身体重心的移动。很显然，要想拥有‘V’型上体，就必须练出漂?a href=http://www.fengdu100.com/zt/17758/ target=_blank>恋母剐奔 ?p> 腹斜肌的练习动作有悬垂腿侧上举、悬垂转体、对倒转体、重锤滑轮体侧屈、单手哑铃体侧屈、半侧起坐、侧卧举腿等等多种。在这些动作中我最喜欢做悬垂腿侧上举、悬垂转体、重锤滑轮体例屈和单手哑铃体侧屈等练习，你可以根据自己的偏好进行选择类型，适合自己的就是最好的。 训练方式：我将这4个动作分成2组，2个动作一组合，一个组合由1个基本动作和1个孤立动作组成。基本动作以下肢用力为主，孤立动作以上肢用力为主，即悬垂腿侧上举和重锤滑轮体侧屈为一组，悬垂转体和单手哑铃体侧屈为一组。每次训练只练一个组合，第一天练第一个组合，第二天练第二个组合。先练基本动作，后练孤立动作。这样训练效果特棒。组数与次数--刚开始练悬垂腿侧上举和悬垂转体难度较大，组数不宜太多，先做2~3组，次数由少至多，循序渐进，直到每组能完成12次以上时再多加一组。重锤滑轮体侧屈和单手哑铃体侧屈比较容易撑握，可做4~5组，20次以上。
动作要领：悬垂腿侧上举
预备姿势：两手握单杠，身体悬垂，手可套上助力带，双腿并扰或踝关节相叠。
动作过程：下肢用力向一侧举（摆）腿时，腹斜肌收缩用力，稍停，再向另一侧举（摆）腿。呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，让腹斜肌充分收缩用力。
动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作，以免影响训练效果。悬垂转体： 预备姿势：同上。
动作过程：转体，屈膝举腿，交替地将膝关节转向对侧肘关节。呼吸方式：自然呼吸。
动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作。
重锤滑轮体侧屈：
预备姿势：自然站立或双脚并拢，一手握拉力柄置于脑后，一手叉腰或扶立柱稳定身体。动作过程：上体侧屈用力时，腹斜肌用力收缩、稍停，还原。两侧交替做。
呼吸方式：体侧屈时呼气，还原时吸气。动作要求：体侧屈时上体不要前倾后仰。
单手哑铃体侧屈预备姿势：两脚自然开立，左手持哑铃，右手置于脑后。动作过程：上体向左侧屈，然后屈肘提铃上体向右侧屈。
呼吸方式：一体侧屈时呼气，还原时吸气。动作要求：体侧屈时上体不要前倾后仰。
间歇时间--组与组之间的间歇不超过30秒。训练的最佳时间--腹斜肌的训练应在训练课结束前10分钟内完成。这个时间练习效果较好，因此时体内储存的糖元基本耗尽，必须动用脂肪供能，可消脂减肥塑造出漂?a href=http://www.fengdu100.com/zt/17758/ target=_blank>恋母剐奔 ?/p> 尤其是做完大重量的杠铃深蹲、屈腿硬拉和直腿硬拉后，腰部负荷极大、做1O分钟的单杠悬垂腿侧上举或悬垂体转既可减轻和缓解脊椎间的压力，又可预防腰肌劳损，改善血液循环，消除肌肉酸痛，促进身体恢复。
训练次数--腹斜肌可以天天练（休息日除外），因为在完成其他动作时很少涉及腹斜肌；且脂肪又多堆积在这个部位。天天练，但时间不要长，每次10分钟即可。
维健建议--练腹斜肌动作的选择要因人而异，初学者要从简单和难度小的动作开始，如半侧身坐、垫上侧卧举腿、单手哑铃体侧用等、单杠悬垂腿侧上举、是垂转体难度较大，对中高级水平和训练有素者来说则是最佳选择。最后维健告诉你，要想拥有漂?a href=http://www.fengdu100.com/zt/17758/ target=_blank>恋母剐奔。?莆昭盗贩椒ê苤匾???侠淼囊?巢荒芎鍪印⑵绞币?实奔跎俑咧?尽⒏呷戎檬澄锏纳闳胫挥辛绞〗岷希?拍芰烦龆?恋母剐奔 ?/p>
以上动作及要领希望对你的健身有帮助，但愿你早点练出性感漂?a href=http://www.fengdu100.com/zt/17758/ target=_blank>恋母剐奔±矗?绻?谡夤?讨杏惺裁次侍夂屠Щ螅?Ｍ?媸崩葱爬吹缃涣鳎?Ｄ忝蜗氤烧妗?/p>
风度男人健身专家维健（风度男人网/沧海）
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