这套练习包括6个使全身参与运动的组合。你可以在健身房练，在家练，甚至度假时在海滩上练。与在健身器械上把身体分成不同部位孤立练习的方法不同。这套练习要求各部位的肌肉同时动起来，最多有8个肌群参与一个动作。这样在有限的时间内你会获得更好的效果，而且身体的协调性也会得到加强。与其他类型的循环练习一样，你要不间断地从一个动作转换到下一个动作。这样才能把心率保持在一个较高的水平，消耗更多的热量。你可以根据自身情况决定，在做这套循环练习以外增加有氧运动及运动量。
练习方法
每星期练这套动作3～4次，确保两次之间有一天休息。按顺序每个练习做1组，组与组之间不要停顿。完成6个练习为一个循环。如果你用2～4公斤的哑铃，每组大约做15～20次;用4～5公斤的哑铃，则做12～15次。想提高难度可以增加哑铃重量，也可以增加练习次数。
热身——先快步走或登台阶5分钟，然后做徒手下蹲：立起时举手过头，然后落在肩上。重复15次。
放松——练习结束后抻拉主要肌群。每个部位静力抻拉20～30秒，不要做振动式抻拉。重复2～3次。
动作讲解
1、侧身弓箭步俯身划船
两脚开立，间距同肩宽，双手各持一哑铃。收腹，脊柱保持正直。左脚向左前方“11点“处迈出一步，屈膝成弓箭步，膝关节处于脚踝正上方。右膝指向地面，右脚跟提起，与此同时上身从髋关节开始前屈，哑铃垂在左脚两侧，手心相对。保持这个姿势，屈右肘上拉哑铃至腰侧，停顿片刻后右臂伸直还原，蹬起身体回原位。另侧再做相同动作。完成两侧的动作为1次。这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿肌、背肌、肩肌、肱二头肌、
2、下蹲起哑铃弯举
两脚开立，间距同肩宽，双手各持一哑铃于体侧，手心向前，肘与肩上千垂直。收腹，脊柱保持正直。身体重心放在脚跟，屈膝屈髋下蹲至大腿与地面平行，然后向上蹬起至大腿伸直，脚跟提起，重心移至前脚掌。与此同时屈肘弯举起哑铃至肩前。还原后重复。这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿肌、肱二头肌。
3、单腿站立肩上推哑铃
两脚开立，间距同肩宽，双手各持一哑铃。屈肘举至肩前，手心相对。收腹，脊柱保持正直。保持身体平衡，一腿屈膝，抬高至髋的高度。保持单腿站立，两臂推举哑铃至头顶。做1组的一半次数，换腿站立后完成另一半次数。如果要增加难度，可以在上推哑铃时将支撑腿屈膝下蹲1/4高度。这个练习可加强上背肌、肩三角肌前束与中束、臀肌、股四头肌、股二头肌。腹肌与背伸肌为稳定肌群。
4、侧向弓箭步持哑铃转体
两脚开立左右相距十几厘米。双手各持一哑铃，直臂伸出在体前。收腹，挺直身体。左脚向左迈出一步，脚尖向外。屈膝，保持身体与脚尖一个方向，右腿伸直。在做弓箭步的同时，身体向左转，让伸出的两臂位于左腿上方。保持髋关节的方向与躯干一致。转体还原。做完一侧后换做另一侧为完成1次动作。这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌。大腿内收肌、肩肌前束、胸肌上部、腹肌。
5、俯卧撑抬腿
俯撑，双手间距稍宽于肩，膝触地。髋向前送，收腹，从肩至膝形成一条直线。然后肘尖向外，屈肘，下降身体接近地面。撑起，同时膝关节离地，用脚尖支撑，右腿上抬至臀部的高度。稍做停顿，腿放下后双膝触地，还原重复。两腿交替做，直到完成各自的次数。这个练习可加强胸肌。肩肌前束。肱三头肌与臀肌。腹肌与背伸肌为稳定肌群。
6、坐式转体
屈膝坐在地板上，双脚平放于地。如果可以的话屈膝把脚悬在空中，让小腿与地面平行。双手竖握一个哑铃于胸前下方，肘关节贴近身体两侧。收腹，保持上身直立。慢慢向一侧转体，尽量让哑铃的下端转向臀部。然后再转向另一侧，直到完成每侧的次数。这个练习可加强腹肌与背伸肌。
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