周一目标：腰、腿和上臂
1、20分钟的活力运动
如果你在健身房，可以在跑步机上做准备活动，或者骑单车绕小区一周。如果你在家里，可以对沙袋挥动手臂拳击。
2、20个弓箭步
将手按住髋部，伸出右腿，弯曲直到大腿与地板平行。恢复后，换左腿。如此反复。
3、25个举物体
每只手握住2公斤重物，将手臂在身前举平，弯下腰下蹲，然后回到起始动作，如此反复。
4、40次仰卧起坐
躺在床上，双腿放平后坐起，直至上身与下肢垂直，如此反复。
周二目标：上臂和胸部
1、20分钟的准备活动
15-20个举哑铃，重量以你所能承受的一般重量为准。
2、20次胸肌锻炼
躺在床上，每只手握2公斤重量，手臂向着肩膀，手掌向内。将重物举向天花板，直到手臂举直，手腕转至面对脚趾。缓缓地回到起始动作。如此重复。
3、椅上锻炼
坐在椅子的边缘，脚趾向上提起，将身体重心移到足跟上，抓住椅子的前端，脚趾并拢。保持背部竖直，提起臀部，用手臂使身体下降，直到肘部与肩水平。然后缓缓回到起始动作，如此重复。
周三目标：背部与肩膀
1、侧举
双脚分开同肩宽，每只手拿约2公斤重物。将手臂举起，手掌相对，并且举到肩膀的高度。然后缓缓放下，如此反复。
2、前举
与侧举一样的负重，在身前举起右手直到肩的高度。缓慢地放低，然后提高左手，如此反复。
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