俯卧撑

提示：

俯卧撑常常受到忽视，其实是增强胸肌、三头肌和三角肌前束的极佳训练方法。俯卧撑可以有效利用身体机能，有助于孤立胸肌。尤其是采用每组力竭、小间隔打组的超级组训练，可以达到练透胸肌的效果，从而使胸肌纤维得以充分修复。

准备动作：

1) 双臂支撑身体，面朝下，肘部微屈。

2) 双手平撑在身体下面的地板上，手位略比肩宽。

3) 双腿充分伸直，脚趾着地。

4) 在动作的整个过程中始终将头部保持在中立位置，既不刻意抬头，也不特别低头。

训练动作：

5) 全身撑稳后，下低身体，直到离地板两厘米的距离。确保肘部向身体外运动。

6) 确保在下低身体时用鼻子吸气，在撑起身体时用嘴呼气。

7) 意念集中在胸肌，用脚趾做轴，将身体推离地板。

8) 确保后背挺直，腹肌绷紧，头与身体保持在一条线上。

9) 当你撑起身体到达动作的顶点时，尽全力收缩胸肌。避免过分伸直肘关节。

动作要领：

· 双手的撑位很讲究。撑位越宽，训练重点越集中在外胸大肌;撑位越近(例如采用双手以菱形手位撑在身下，食指和拇指之间形成菱形或心形)，训练重点越集中在内胸大肌和三头肌。

· 肘部向外运动，训练重点主要是胸肌;肘部夹在身体两侧，训练重点主要是三头肌。