有氧训练：每周长跑4-5次:每次30-40分钟 距离3000-5000米
力量训练：
周一：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在2秒左右）
仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意不要用“惯性”，还有手不要抱头，要交叉在胸前）
周二：短跑50米x4组（组间休息120-180秒）
蛙跳25米x6组（组间休息120-180秒）
最好在塑胶跑道或土路上进行
周三：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在2秒左右）
仰卧转体起坐，4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（这个动作锻炼腹斜肌，有点难度，你在网上找找视频）
周四：短跑50米x4组（组间休息120-180秒）
剪蹲20x4组 （组间休息60-120秒）
在塑胶跑道或土路上进行
周五：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）
仰卧举腿，6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
以上仅供参考，训练强度还要根据你自身情况调整
饮食方面：
（1）少食多餐，减慢吃饭速度。
（2）高蛋白低脂肪，多吃蔬菜多喝水，水果
适量，增加粗纤维的摄入。
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