12周低碳水化合物饮食计划,既能降低碳水化合物的摄入,又不会丢失肌肉块。它需要分成三个阶段来实施,在实施过程中还要增加健康脂肪和运动营养补刑的摄入。
1~3周削减碳水化合物
如果你正在从打造肌肉块过渡到肌肉的精雕细刻,则可尝试从削减50%的碳水化合物摄入量开始。比如,以前为了增加肌肉块每天平均吃700克碳水化合物,从现在开始的3周内减到每日摄入350克碳水化合物,这样就会为减少脂肪做好准备。
4~6周再次削减碳水化合物并增加蛋白质
3周后,你已经进入了稳定的适应期,要想削减脂肪,必须更多地减少碳水化合物的摄入量。从第4周起,再次削减碳水化合物摄入量50%,即,从平均每天350克下降到175克,大幅度削减碳水化合物的摄入量,身体可能会进入分解代谢状态,肌糖原的储备会极度消耗,肌肉可能成为身体的燃枓来源。因此,当糖原储备很低时,应迅速增加50%的蛋白质摄入量,让它为每日运动和新陈代谢添加燃料和营养。如果你通常每天1磅体重吃1克蛋白质,则应增加到1.5克,比如,—个200磅的健身者每天应摄入300克蛋白质。
7~12周吃简单碳水化合物且每周一天增加碳水化合物的摄入量
与4~6周一样,7~12周继续吃相同数量的碳水化合物,但在训练前后的两餐中各吃43.5克(87克的1/2),或者是训练前吃29克(87克的1/3)训练后吃58克(87克的2/3)。通过训练前后碳水化合物的摄入提高胰岛素水平,增加糖原储备,补充能量,防止训练后肌肉的消耗。训练前后摄入的87克碳水化合物来自糖、碳水化合物饮品.米糕.谷类食品或加果酱的白面包等。简单碳水化合物能提高胰岛素水平,防止分解代谢,保护肌肉块。
另外,87克碳水化合物应是复合碳水化合物,如燕麦、紫米、山药等,分配到每日几餐中。其中,50克用于早餐,为一天的开始添加燃枓。在7~12周里,每周应有一天增加碳水化合物的摄入量,返回到非赛季的700克。这一天的高碳水化合物能帮助你防止新陈代谢水平的降低,防止肌肉损伤。
9~12周:适当增加健康脂肪
由于摄入低碳水化合物饮食,身体处于一种热量被限制的状态,每周2次在低碳水化合物日摄入30克健康脂肪既有助于保证能量供给,又有利于减少体脂。含健康脂肪的食品有大马哈鱼、沙丁鱼、鲑鱼、杏仁、橄榄油等。
7~12周:服用运动营养补剂
最好每周7次摄入促进脂肪燃烧的食品,如辣椒素(40-45毫克,1天3次)、绿茶(90~100克,1天3次)和Guggulsterones(500克,1天3次)。前两种通过生热作用提高新陈代谢率,避免或减少低迷状态,防止脂肪合成。Guggulsterones能保持甲状腺分泌的水平。
碳水化合物摄入量很低时,体内有消耗蛋白质供能的危险。在训练前后服用支链氨基酸能防止肌肉蛋白质分解,保持肌肉块。训练前后各服用10克支链氨基酸,可防止分解代谢,保持肌肉块。
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