过节时虽然无法上教室练习瑜伽,我们仍然可以在家里,利用时间,如:早晨或是睡前做几组『拜日式』。 拜日式中包含了很多动作,可以提供全身性的缎链,不用搭配其他的动作,只要一直反覆练习拜日式,您就可以达到该有的运动量与维持不间断的运动习惯。
步骤/方法:
1、站立于垫子前端,双手合掌置于胸前,调息。
2、站姿后弯:吸气,身侧延长后,手臂向上举起,配合着身体向后仰而高举过头,在做后仰时, 记得尾骨要向内卷,不可以翘臀,以免折腰。
3、站姿前弯:吐气,身体向前弯下来,脸去找小腿,腹部贴着大腿,双手放在脚掌的前侧,膝盖不要完全锁死,觉得困难时可以略微弯曲后膝,注意! 请不要拱背喔!
4、前弓后箭:右脚往后跨一大步且伸直,左膝弯曲。 双手垂放于身侧或是地板,上半身略 微后仰,视线看着前方天花板。
5、平板式:左脚也往后伸直与右脚并拢,身体放平。 记得手臂的肘眼相对,腹部与大腿肚的力 量要向上提,不能下陷。 吐气,上半身慢慢往前趴,让胸部、下巴、膝盖三点碰地,臀部抬高。 最后再把身体往前滑 直到完全贴在地面上。
6、眼镜蛇:吸气,身侧延长,上半身从胸部以上抬离地面,手掌捉好地面,手肘向腰的方向微 弯,不打直,利用手肘向后弯的力量让胸再往前推,下把顺势微抬,头略为上仰。
7、下犬式:吐气,双手往前放在地板,左脚往后退一大步与右脚对齐, 手脚用力推地后,让臀 部推到最高点,再配合着尾骨往内卷、腹部与肋骨收紧,使整个身体不过份的往下坠沉。
8、前弓后箭:吸气,右脚往前跨一大步踩在双手中间,左膝着地; 双手垂放于身侧或是地板, 上半身略微后仰,视线看着前方天花板。 站姿前弯: 吐气,左脚往前踩,双脚膝盖伸直,头去找小腿,腹部贴大腿。
9、站姿后弯: 吸气,身侧延长后,手臂伸展过头,身体向后仰。 吐气,缓缓起身,上半身回正到原始站姿调息。
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