为比基尼季节做准备：如何正确做弓步

弓步是一个典型的健身运动动作，你可以随时随地做这个动作，也可以显而易见的看出它的造型，匀称有力，压低腿部和背部（只为即将到来的比基尼季节做准备）。如果你已经把日常弓步纳入健身计划，那么首先请确保这样不会让弊大于利。

基础知识：重要的是做弓步的标准规范，不要给予你的关节不必要的压力。

1、保持上身挺直，同时放松肩膀和下巴，目视前方，注意眼睛不要往下看。

2、一条腿向前伸出，然后降低你的臀部（髋关节），直到两个膝盖弯曲约90度角。

3、确保您的前排腿的膝部在你的脚踝正上方，不要推的太多，并确保另一支膝盖不接触地面。

4、在你推回第一点中的起始位置过程中，保持脚后跟的重量。

挑战你的肌肉：你已经完成了基础动作，那么接下来就可以采取不同的方式进行弓步训练了，这能够锻炼不同的肌肉。例如，私人健身教练Tim Rich就建议，在日常生活中进行反向弓步是很好的健身方式，反向弓步是指（做退步运动，而不是向前运动）。“我们总是向前。”Tim Rich说。“事实上，反方向移动需要更多技能，这也有助于恢复平衡和运动能力。”

1、当你做弓步的时候，你的上半身可以用二头肌卷曲哑铃，这能加强腿部训练。

2、做往前走的弓步锻炼，进一步挑战你的平衡能力。

3、不要局限于只做一侧的腿部训练，你可以用更多不同方式锻炼下半身肌肉。

预防运动伤害：弓步运动是你下半身锻炼的最佳途之一，有些人不愿意做弓步的原因是认为它让膝盖承受了太多压力。如果你感到不适或疼痛，Tim Rich建议你采取难度较小的弓步步骤。“减少运动范围的前提是你必须掌握好适应的强度，”Tim Rich说。慢慢的增加弓步距离，你的训练效果会变得更好。另外，做一个反向而不是向前弓步也有助于减少对膝盖的伤害。