问：本人18岁，身高1米73体重110斤，胳膊腿很瘦，想增肥，同时想锻炼肌肉增强体质。我需要的是一套完整的健身运动增肥计划以及增肥食谱。我选择在家锻炼，家里有的器械有：两个哑铃，一个杠铃，一个拉力器，一条跳绳(可以告诉我还需要买什么)。家里空间很大，楼下有双杠，单杠。关于食谱我希望是帮我安排一个星期的健康增肥增肌餐。什么运动能增肥?请不管什么方法只要达到目的就行。不在乎时间，我有毅力，只在乎结果。
答：首先你现在才18岁，健身运动如果练的不专业的话，对于体形的改变不是太大。看你的体重身板也挺瘦的，这样就更难了。
健身是先体重下降，消耗脂肪，后增重。肌肉结实，想练力的话，还没有到时候。要练的话也需要1到2年才会体现到出来。比如以前没有某人力气大，练完后就比他力气大。但是你现在练的话，坚持下去。虽然没什么效果，但是只要坚持下去身材一定会好起来。
运动增肥计划如下：
早上醒了举哑铃，就是睡在床上，把哑铃平放胸口上，举起。不要太快，伸直手后停顿一会儿，再放下，过程不用快。先举20下，看够力不，够力的话先休息一下继续举，举到没力为止。不要拼命举，只要感到力气不太够就可以。然后以你这次举的数量为单，每隔几分钟举一次。我呢，就喜欢边听歌边做，听完一首后举，然后休息。到下一首再举，这样看你的力气有多足拉。多的可以多做几组，少的也最好不要小于3组。这个可以早午夜三次都来举，辛苦的话就早晚两次都可以。
平时有空呢，就拿着哑铃站着。然后双手自然垂直，然后拿着哑铃曲臂，再放下，这个应该懂吧。也是做的没力后休息，有空呢就多做几组，没时间就做一组就可以，有空多做做。
俯卧撑呢就是练胸肌的形状，就是看你的胸肌面积够大不，不够呢就做。你觉得已经够有型够大，就不用做拉。俯卧撑很辛苦的，也很难坚持，而且效果也不如举哑铃来的快。但是可以很好的练胸肌的。俯卧撑一般认真做10下休息一分钟左右，再做10下。一般呢3组就可以，也可以早午晚来做三次。这个虽然量少了点，可是做得标准起来也挺辛苦的。就是每一下都慢慢来，俯卧撑一定不能快，快就没效果拉。下去停一下，上来也停一下，上下都得慢，所以很辛苦。你看动作电影里的主角做俯卧撑也不是很快吧，也是做几下就够，俯卧撑在于质不在于量。
怎么增强俯卧撑的强度 增肥计划先从俯卧撑开始
至于臂力棒的话这个先等你有力气才练吧，还有这不练比练还好。会发生很多意外的，也很容易伤着别人和扭伤自己。够力气的话就做到没力为止，然后休息几分钟再做。这次就比上一次的量要少，比如第一次做30个，第二次就25，第三次就20或15。这样通常做3、4次可以拉。
腹肌的话这可以说很容易练也可以说很难练。因为这个看你的生活习惯，平时多运动拉，吃得好，睡得足啊，这样的人练起来特别容易。每天早上做30个仰卧起坐就可以。你呢，身板瘦，就先不用急，坚持到胸肌出来后才练吧。
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